La mejor rutina para conseguir la tableta de chocolate

NIVEL BÁSICO

- Lleva a cabo este entrenamiento si nunca antes has entrenado con pesas o si vuelves a ellas tras mucho tiempo de desconexión, considérate un principiante.

- Realiza los 4 ejercicios para principiantes durante 4 semanas. Salta al nivel Intermedio a partir de la quinta semana.

Semana 1-2: Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, excepto el puente.

Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Semana 5-8: Sigue el programa que abarca desde la primera semana hasta la cuarta del nivel Intermedio.

Puente

1 - Sitúate en la posición de flexiones, pero doblando los codos. Forma una línea recta con el cuerpo.

2 - Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la columna con el ombligo. Aguanta de 20 a 30 segundos.

3 - Descansa y repite.

Rotación Rusa

1 - Siéntate con las rodillas dobladas. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo. Reclina el abdomen de modo que la espalda trace un ángulo de 45° respecto al suelo.

2 - Rota hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego, invierte el movimiento.

Crunch Abdominal con toalla

1 - Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Enrolla una toalla y colócala bajo el arco de las lumbares. Estírate hasta tocar el suelo con la nuca. Situa los dedos detrás de las orejas.

2 - Alza la cabeza y los hombros y contrae los abdominales llevando la caja torácica hacia la pelvis.

3 - Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posición de partida.

Hiperextensiones lumbares

1 - Coloca los pies por debajo del rodillo de sujeción. Estira los brazos hacia delante. El cuerpo debe formar una línea recta. Baja el torso hasta que quede casi perpendicular al suelo.

2 - Levanta el tronco hasta quedar ligeramente por encima de la paralela al suelo. En este punto la zona lumbar te debería quedar algo arqueada, y las escápulas próximas.

3 - Descansa un par de segundos y repite.

Fuente: Mens Health.

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